برای بیشتر افراد مبتلا به آرتروز زانو، فعالیت‌های کم‌فشار مانند پیاده‌روی کنترل شده، دوچرخه ثابت و ورزش در آب در کنار تمرینات تقویت عضلات اطراف زانو، انتخاب‌های مناسبی هستند. ورزش می‌تواند به کاهش درد و خشکی زانو، حفظ دامنه حرکتی و بهتر شدن عملکرد مفصل در فعالیت‌های روزمره کمک کند. بااین‌حال، نمی‌توان یک فعالیت را به‌عنوان بهترین ورزش برای آرتروز زانو در همه افراد معرفی کرد؛ زیرا میزان درد، قدرت عضلات، محدودیت حرکتی و شرایط کلی هر فرد متفاوت است. به همین دلیل، ورزش مناسب آرتروز زانو باید با توان و علائم فرد هماهنگ باشد و در صورت وجود درد یا محدودیت قابل‌توجه، بهتر است نوع و شدت تمرین به‌صورت اختصاصی مشخص شود. به همین دلیل ورزش درمانی متناسب با شرایط فرد نیز یکی از پایه‌های مهم مدیریت غیرجراحی آرتروز یا Osteoarthritis محسوب می‌شود.
بهترین ورزش‌ها برای آرتروز زانو کدامند؟
اگر به دنبال ورزش برای ساییدگی زانو هستید، معمولاً فعالیت‌هایی در اولویت قرار می‌گیرند که هم بدن را فعال نگه دارند و هم فشار قابل‌تحملی به مفصل وارد کنند. ورزش‌های هوازی کم‌فشار می‌توانند در حفظ تحرک مؤثر باشند و تمرینات تقویتی نیز با تقویت عضلات اطراف زانو به حمایت بهتر از مفصل کمک می‌کنند. نوع ورزش باید بر اساس تحمل فرد انتخاب شود؛ بنابراین مناسب بودن یک فعالیت بیشتر از نام آن، به شدت، مدت و نحوه اجرای آن وابسته است.
| ورزش | فشار نسبی به زانو | نکته مهم |
|---|---|---|
| پیاده‌روی کنترل‌شده | کم تا متوسط | سرعت، زمان و سطح مسیر باید متناسب با تحمل فرد باشد |
| دوچرخه ثابت | کم | ارتفاع زین و میزان مقاومت دستگاه اهمیت دارد |
| شنا و ورزش در آب | کم | برای افرادی که تحمل فعالیت روی خشکی کمتر است، می‌تواند گزینه مناسبی باشد |
| تمرینات تقویت عضلات ران | قابل تنظیم | مقاومت باید تدریجی و متناسب با قدرت عضلات باشد |
| تمرینات تعادلی و عصبی‌عضلانی | کم تا متوسط | در افراد دارای ضعف تعادل بهتر است ابتدا با حمایت انجام شود |
پیاده‌روی برای آرتروز زانو
پیاده‌روی برای آرتروز زانو یکی از ساده‌ترین فعالیت‌های هوازی کم‌فشار است و در بسیاری از افراد می‌تواند به حفظ تحرک و عملکرد روزانه کمک کند. مزیت آن این است که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و شدت آن را می‌توان با تغییر سرعت، مدت و مسیر تنظیم کرد. بهتر است فردی که مدتی کم‌تحرک بوده، با زمان کوتاه‌تر و سرعت قابل‌تحمل شروع کند و به‌تدریج فعالیت را افزایش دهد. اگر پیاده‌روی باعث افزایش واضح و پایدار درد، تورم یا اختلال بیشتر در راه رفتن شود، لازم است مقدار فعالیت بازبینی شود.
دوچرخه ثابت برای آرتروز زانو
دوچرخه ثابت برای آرتروز زانو امکان حرکت مکرر مفصل را بدون ضربه‌های ناشی از دویدن یا پرش فراهم می‌کند و به همین دلیل در گروه فعالیت‌های کم‌فشار قرار می‌گیرد. رکاب زدن می‌تواند علاوه بر فعالیت هوازی، عضلات اندام تحتانی را نیز درگیر کند. بااین‌حال، مقاومت زیاد یا تنظیم نامناسب ارتفاع زین ممکن است باعث ناراحتی زانو شود؛ بنابراین بهتر است مقاومت از سطح قابل‌تحمل شروع شود. دامنه حرکت زانو هنگام رکاب زدن نیز باید به‌گونه‌ای باشد که فرد مجبور به خم کردن دردناک یا بیش‌ازحد زانو نشود.
شنا و ورزش در آب
ورزش در آب برای آرتروز زانو به‌دلیل کاهش بخشی از بار وزن بدن روی مفاصل، می‌تواند برای افرادی مناسب باشد که انجام تمرین روی خشکی برایشان دشوار یا دردناک‌تر است. راه رفتن در آب، حرکات کنترل‌شده اندام تحتانی و برخی تمرینات هوازی آبی امکان فعال ماندن را با فشار کمتر فراهم می‌کنند. مقاومت طبیعی آب نیز می‌تواند عضلات را بدون نیاز به وزنه‌های سنگین درگیر کند. البته شدت تمرین در آب هم باید تدریجی باشد و وجود آب به این معنا نیست که همه حرکات بدون محدودیت قابل انجام هستند.
تمرینات تقویت عضلات ران
تقویت عضلات اطراف زانو، به‌ویژه عضلات چهارسر ران، بخش مهمی از تمرینات ورزشی افراد مبتلا به آرتروز زانو است. عضلات قوی‌تر می‌توانند هنگام راه رفتن، بلند شدن از صندلی و سایر فعالیت‌های روزانه کنترل بهتری بر اندام تحتانی ایجاد کنند. تمرین تقویتی لزوماً به معنای کار با وزنه‌های سنگین نیست و می‌توان آن را با وزن بدن، کش ورزشی یا مقاومت‌های سبک شروع کرد. انتخاب مقاومت و دامنه حرکت باید به‌گونه‌ای باشد که باعث تشدید قابل‌توجه علائم نشود.
تمرینات تعادلی و عصبی‌عضلانی
تمرینات تعادلی و عصبی‌عضلانی روی کنترل وضعیت بدن، هماهنگی عضلات و نحوه کنترل اندام تحتانی هنگام حرکت تمرکز دارند. این تمرینات به‌ویژه در افرادی که احساس ضعف، بی‌ثباتی یا کاهش اعتماد به زانو دارند می‌توانند در کنار تمرینات هوازی و تقویتی قرار بگیرند. در راهنماهای بالینی، تمرینات تعادلی برای آرتروز زانو به‌عنوان یکی از گزینه‌های قابل استفاده مطرح شده‌اند. اگر فرد تعادل ضعیفی دارد یا سابقه زمین خوردن دارد، حرکات اولیه بهتر است در کنار تکیه‌گاه یا زیر نظر متخصص انجام شوند.
چه حرکاتی به تقویت زانوی آرتروزی کمک می‌کنند؟
حرکات تقویتی آرتروز زانو معمولاً با هدف تقویت عضلات چهارسر ران، عضلات ساق و سایر عضلاتی انجام می‌شوند که در کنترل اندام تحتانی نقش دارند. نکته مهم این است که حرکت باید در دامنه‌ای انجام شود که قابل‌تحمل باشد و کیفیت اجرای حرکت فدای تعداد تکرار یا مقاومت بیشتر نشود. حرکات زیر نمونه‌هایی ساده و قابل‌فهم هستند، اما تعداد تکرار، میزان مقاومت و مناسب بودن هر حرکت برای همه افراد یکسان نیست. در صورت وجود درد شدید، محدودیت واضح دامنه حرکتی یا مشکل در انجام حرکت، برنامه تمرینی بهتر است براساس ارزیابی فردی تنظیم شود.
انقباض ایزومتریک عضله چهارسر ران
در این تمرین، فرد در حالت نشسته یا درازکش قرار می‌گیرد و بدون ایجاد حرکت زیاد در زانو، عضلات جلوی ران را منقبض می‌کند. هدف اصلی، فعال کردن عضله چهارسر ران با حداقل جابه‌جایی مفصل است. به همین دلیل این حرکت می‌تواند یکی از تمرینات ساده برای شروع تقویت عضلات باشد، البته به شرطی که بدون افزایش قابل‌توجه درد انجام شود.
بالا آوردن مستقیم پا
در حرکت بالا آوردن مستقیم پا، فرد معمولاً به پشت دراز می‌کشد، یک زانو را خم نگه می‌دارد و پای دیگر را در حالت صاف به‌آرامی از سطح بلند می‌کند. این حرکت عضلات جلوی ران را درگیر می‌کند، بدون اینکه نیاز باشد زانو بار زیادی را تحمل کند. بالا آوردن پا باید آرام و کنترل‌شده انجام شود و در صورت ایجاد درد قابل‌توجه در زانو یا کمر، ادامه آن بدون بررسی مناسب نیست.
صاف کردن زانو در حالت نشسته
برای این حرکت، فرد روی یک صندلی می‌نشیند و به‌آرامی ساق پا را بالا می‌آورد تا زانو به سمت صاف شدن حرکت کند، سپس پا را با کنترل به وضعیت اولیه برمی‌گرداند. این تمرین مستقیماً عضلات جلوی ران را درگیر می‌کند و شدت آن را می‌توان با دامنه حرکت و مقاومت تنظیم کرد. اگر صاف کردن کامل زانو دردناک است، نباید مفصل را به زور وارد دامنه‌ای کرد که تحمل آن دشوار است.
نشستن و بلند شدن از صندلی
بلند شدن از روی صندلی یک حرکت عملکردی است که عضلات ران و لگن را در الگویی شبیه فعالیت‌های روزمره درگیر می‌کند. فرد از یک صندلی پایدار به‌آرامی بلند می‌شود و سپس با کنترل دوباره می‌نشیند. ارتفاع صندلی و استفاده یا عدم استفاده از دست‌ها می‌تواند سختی حرکت را تغییر دهد؛ بنابراین در افراد دارای ضعف یا درد بیشتر باید سطح تمرین متناسب شود.
بالا بردن پاشنه پا
در این حرکت فرد در حالت ایستاده، در صورت نیاز با گرفتن یک سطح ثابت، پاشنه‌ها را از زمین بلند می‌کند و سپس آرام پایین می‌آورد. بالا بردن پاشنه بیشتر روی عضلات ساق تمرکز دارد و می‌تواند بخشی از برنامه تقویت اندام تحتانی باشد. اگر تعادل فرد مناسب نیست، انجام حرکت بدون تکیه‌گاه توصیه نمی‌شود و تعداد یا دامنه حرکت باید مطابق توان فرد باشد.
برای آرتروز زانو چقدر ورزش کنیم؟
مقدار ورزش برای همه افراد مبتلا به آرتروز زانو یکسان نیست و به سطح آمادگی، شدت علائم و نوع فعالیت بستگی دارد. به‌عنوان یک هدف عمومی برای سلامت، CDC برای بزرگسالانی که توانایی آن را دارند دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته و فعالیت تقویت عضلات در حداقل دو روز هفته را توصیه می‌کند؛ اما این اعداد نباید به‌عنوان نسخه اختصاصی برای هر فرد مبتلا به آرتروز در نظر گرفته شوند.
فعالیت را می‌توان به جلسات کوتاه‌تر تقسیم کرد و افرادی که تازه شروع می‌کنند حتی می‌توانند از چند دقیقه فعالیت قابل‌تحمل آغاز کنند و به‌تدریج آن را افزایش دهند. مهم‌تر از رسیدن سریع به یک عدد مشخص، استمرار ورزش و تنظیم مقدار آن براساس واکنش زانو است. مقداری درد یا خشکی پس از شروع یک برنامه جدید ممکن است اتفاق بیفتد، اما افزایش شدید یا ماندگار علائم نباید نادیده گرفته شود. اگر درد، تورم یا محدودیت حرکتی پس از ورزش شدید است یا به‌مرور بهتر نمی‌شود، لازم است برنامه تمرینی بررسی شود.
چه ورزش‌هایی ممکن است برای آرتروز زانو مناسب نباشند؟
در آرتروز زانو کمتر می‌توان یک ورزش را برای همه افراد به‌طور مطلق «ممنوع» دانست. مسئله اصلی این است که آیا شدت، ضربه، دامنه حرکت یا الگوی فعالیت با وضعیت فعلی زانوی فرد سازگار است یا خیر. فعالیتی که یک فرد بدون مشکل انجام می‌دهد ممکن است در فرد دیگری باعث افزایش درد یا تورم شود؛ بنابراین تحمل زانو باید معیار مهم انتخاب و ادامه ورزش باشد.
- تمرینات همراه با پرش‌های مکرر و فرودهای شدید: به‌خصوص اگر در حال حاضر باعث افزایش درد یا تورم زانو شوند.
- ورزش‌های دارای تغییر جهت و چرخش ناگهانی: حرکات سریع و کنترل‌نشده ممکن است برای فردی که درد یا بی‌ثباتی زانو دارد قابل‌تحمل نباشد.
- تمرینات قدرتی با مقاومت بیش از توان فرد: تمرین قدرتی مفید است، اما وزنه یا مقاومتی که فرم حرکت را مختل کند یا علائم را به‌وضوح افزایش دهد انتخاب مناسبی نیست.
- خم کردن عمیق و مکرر زانو همراه با بار زیاد: به‌ویژه زمانی که فرد در این دامنه احساس درد قابل‌توجه دارد.
- دویدن یا فعالیت‌های پُرضربه‌ای که علائم را تشدید می‌کنند: دویدن به خودی خود برای تمام افراد مبتلا به آرتروز «ممنوع» نیست، اما برای فردی که هنگام یا پس از آن درد و تورم قابل‌توجه پیدا می‌کند ممکن است نیاز به تعدیل یا جایگزینی با فعالیت کم‌فشار داشته باشد.
- دوچرخه با مقاومت بسیار زیاد یا تنظیم نامناسب: حتی یک فعالیت کم‌فشار نیز در صورت اجرای نامناسب می‌تواند برای فرد ناراحت‌کننده باشد.
هدف این نیست که فرد از ترس ساییدگی زانو کاملاً بی‌تحرک شود. منابع معتبر بر ادامه فعالیت متناسب با توان تأکید دارند و فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا را از گزینه‌های کم‌فشار و سازگار با مفاصل می‌دانند.
چه زمانی تمرین را متوقف کنیم و وضعیت زانو را بررسی کنیم؟
در صورت مشاهده علائم زیر، شدت تمرین را کاهش دهید یا آن را متوقف کنید. اگر علائم ادامه پیدا کردند، برای ارزیابی تخصصی به پزشک مراجعه کنید.
- درد به‌طور واضح شدیدتر شود.
- تورم قابل‌توجه ایجاد شود یا افزایش پیدا کند.
- راه رفتن بعد از تمرین دشوارتر شود.
- زانو دچار قفل‌شدن یا احساس ناپایداری قابل‌توجه شود.
- علائم پس از کاهش شدت فعالیت برطرف نشوند.
- زانو به‌طور ناگهانی داغ و متورم شود یا علائم پس از ضربه ایجاد شده باشند.
چه زمانی ورزش آرتروز زانو باید زیر نظر متخصص انجام شود؟
اگر درد یا تورم زانو شدید است، دامنه حرکتی محدود شده یا انجام فعالیت‌های روزانه دشوار شده، بهتر است برنامه ورزشی به‌صورت تخصصی تنظیم شود. همچنین تشدید مداوم درد پس از ورزش می‌تواند نشانه‌ای باشد که نوع، شدت یا دامنه حرکات نیاز به اصلاح دارد. در این شرایط، بررسی قدرت عضلات، نحوه راه رفتن و وضعیت مفصل به انتخاب تمرینات مناسب‌تر کمک می‌کند.
در مرکز ارتوپد فنی مهسا فاطمی نیز ارزیابی وضعیت حرکتی و برنامه حرکت‌درمانی با همکاری تیم متخصص مورد نظر انجام می‌شود. بنابراین هدف، انتخاب تمریناتی متناسب با شرایط هر فرد است تا ورزش با فشار مناسب و ایمنی بیشتری دنبال شود.
سوالات متداول
آیا ورزش باعث بیشتر شدن آرتروز یا ساییدگی زانو می‌شود؟
برای بیشتر افراد مبتلا به آرتروز زانو، فعالیت بدنی متناسب بخشی مهم از مدیریت بیماری است و بی‌تحرکی طولانی‌مدت معمولاً انتخاب مناسبی نیست. ورزش باید با توان فرد و شدت علائم هماهنگ باشد. اگر فعالیت باعث افزایش شدید یا ماندگار درد و تورم شود، شدت یا نوع تمرین باید بررسی و تعدیل شود.
آیا پیاده‌روی برای آرتروز زانو خوب است؟
پیاده‌روی یکی از فعالیت‌های کم‌فشار و در دسترس برای بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز زانو است. بهتر است با سرعت و مدت قابل‌تحمل شروع شود و به‌تدریج افزایش پیدا کند. اگر بعد از پیاده‌روی درد یا تورم واضح و ماندگار ایجاد می‌شود، مقدار فعالیت یا شرایط مسیر باید بازبینی شود.
آیا دوچرخه ثابت برای ساییدگی زانو مناسب است؟
دوچرخه ثابت معمولاً در گروه فعالیت‌های کم‌فشار قرار می‌گیرد و می‌تواند برای حفظ حرکت زانو و فعالیت عضلات پا مناسب باشد. مقاومت دستگاه و ارتفاع زین اهمیت زیادی دارند. اگر رکاب زدن باعث خم‌شدن دردناک زانو یا افزایش علائم شود، تنظیم دستگاه یا برنامه تمرین باید تغییر کند.
آیا اسکات برای آرتروز زانو ضرر دارد؟
اسکات برای تمام افراد مبتلا به آرتروز زانو به‌طور مطلق ممنوع نیست. مناسب بودن آن به عمق حرکت، مقدار مقاومت، فرم اجرا و واکنش زانو بستگی دارد. در بعضی افراد اسکات محدود یا حرکت نشستن و بلند شدن از صندلی قابل‌تحمل است، اما اسکات عمیق یا سنگین ممکن است علائم را افزایش دهد.
آیا درد زانو هنگام یا بعد از ورزش طبیعی است؟
در شروع یک برنامه جدید ممکن است مقداری درد، خشکی یا ناراحتی ایجاد شود و این موضوع لزوماً به معنی آسیب نیست. بااین‌حال درد شدید، تورم واضح یا افزایش علائمی که پایدار می‌مانند نباید نادیده گرفته شوند. در این شرایط بهتر است شدت تمرین کاهش پیدا کند و در صورت ادامه علائم ارزیابی تخصصی انجام شود.
برای آرتروز زانو چقدر ورزش کنیم؟
مقدار مناسب ورزش به آمادگی بدنی و وضعیت زانو بستگی دارد. برای بزرگسالانی که توانایی انجام فعالیت دارند، توصیه عمومی حدود 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته همراه با حداقل دو روز تمرین تقویتی است؛ اما این عدد نسخه درمانی اختصاصی آرتروز نیست. افراد کم‌تحرک می‌توانند با جلسات کوتاه‌تر شروع کنند.
آیا ورزش در آب برای آرتروز شدید زانو مناسب است؟
ورزش در آب به‌دلیل کاهش بخشی از بار وزن بدن روی مفصل می‌تواند برای افرادی که تمرین روی خشکی برایشان دشوار است گزینه مناسبی باشد. بااین‌حال شدت آرتروز به‌تنهایی برای انتخاب برنامه کافی نیست و درد، قدرت عضلات و توان حرکتی نیز باید در نظر گرفته شوند. در محدودیت‌های شدید بهتر است برنامه با ارزیابی فردی انتخاب شود.
چه زمانی ورزش آرتروز زانو باید زیر نظر متخصص انجام شود؟
اگر درد یا تورم شدید وجود دارد، حرکت زانو به‌طور محسوسی محدود شده، زانو ناپایدار است یا فعالیت‌های روزانه دشوار شده‌اند، ارزیابی تخصصی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. همچنین اگر هر بار پس از ورزش علائم به‌طور واضح تشدید می‌شوند، ممکن است نوع، شدت یا دامنه تمرین نیاز به اصلاح داشته باشد.
آیا همه افراد مبتلا به آرتروز زانو به زانوبند طبی نیاز دارند؟
خیر. زانوبند برای همه افراد مبتلا به آرتروز زانو ضروری نیست. در برخی بیماران، به‌ویژه در صورت ناپایداری مفصل یا الگوی غیرطبیعی بارگذاری، ممکن است پس از ارزیابی استفاده از وسیله حمایتی مفید باشد. نوع زانوبند نیز باید متناسب با مشکل فرد انتخاب شود و جایگزین خودکار ورزش درمانی محسوب نمی‌شود.
